三好四法 專家提紓壓妙方
【薛桂文】
大考將屆,再加上勞退新制實施,許多勞工擔心前途問題,最近不少人都生活在「壓力鍋」中;但可別以為,壓力忍一忍就過去,其實,壓力常會累積,達到一定程度即引發各種身心疾病,務須積極處理。
耕莘醫院精神科主任楊聰財指出,日常生活中,只要遇到不熟悉、沒把握、非預期、超出自我能力範圍的事,都可能帶來壓力;過去曾有學者將不同事件賦予壓力分數,像配偶死亡是最有壓力的事,達100分,結婚的壓力也有50分,若在半年內累積壓力逾300分,罹患身心疾病的機率便顯著高於一般人。
楊聰財表示,如果一段時間(如連續1個月以上)持續出現下列症狀的3項,就可能是承受了過大的壓力,有廣泛性焦慮症的傾向,應提高警覺:
(1)肌肉常緊繃,尤其是頭頸、腰部特別不舒服。
(2)容易生氣、煩躁。
(3)容易感到疲倦。
(4)注意力不集中,不容易專心。
(5)不易靜下心來,常感到不耐煩。
(6)睡眠障礙,如睡不好、失眠。
此外,有些人面臨巨大壓力會以呼吸不順、心悸、腸胃不適、頭痛等生理症狀表現,嚴重者甚至影響到工作、唸書、從事日常事務的能力、表現,如果渾身不對勁,就醫卻找不出病因,用藥治療又效果有限,就得懷疑是壓力惹的禍。
還有些人面對壓力,會出現體重變化,像有憂鬱、焦慮等情緒障礙者,常可能體重明顯減輕,另一種極端,則是遇到壓力、緊張,就拼命猛吃,體重節節上升。所以,若體重不明原因起伏,又沒有生理疾病,也應考慮是否壓力所致。
楊聰財說,面對壓力,自己應對的態度,其實能決定其影響為正向或負向;他以划船為例,當遇到逆流時,有人很樂觀,認為這是鍛練體力、技術的好機會,但也有人很沮喪,覺得自己很倒楣,老天爺故意與他作對。
可別小看這一念之差,在生理上可是有截然不同的影響。研究顯示,若以正面、達觀的心態面對壓力,體內的腎上腺素會升高,這是種好的荷爾蒙,讓人更有應變能 力;但以負面、悲觀的心態處理壓力時,體內的皮質類固醇會上升,這是較不好的荷爾蒙,會抑制許多生理功能、尤其對免疫系統影響更大。
醫師提醒,人生充滿不可預知的天災人禍,小壓力或許可以靠自己調適,大壓力就須有良好的社會支持系統,如親人、朋友或社會組織、政府的協助來渡過;如果在 壓力發生一個月內,仍無法走出壓力事件的陰霾,應儘速尋求專業處理,如醫師、諮商專家等,以免其破壞力擴大,引發災難反應。
【紓壓DIY】
壓力大時,該如何自處,才能安然走過風暴?精神科醫師提出「三好四法」原則,民眾不妨自行演練。
所謂「三好」,即面對壓力時,應維持三個好習慣:睡得好,每天至少有6到8小時睡眠,養足精神,而不要老是往牛角尖裡鑽;吃得好,無論再忙、再煩、再沒有食欲,三餐仍要定時定量,才有體力應付壓力;多運動,可刺激腦部製造腦內啡,這是天然的麻醉劑,有助控制痛楚,讓我們產生愉快、平和、幸福的感覺。
「四法」則是四種紓解壓力的方法:說、唱、做、寫。「說」就是對自己信任的人或專業人員,傾吐心中煩憂,如此可避免壓力如處在悶燒鍋中,不斷發酵;「唱」則是藉歌抒情,同時這也是很好的胸腔運動,有助壓力調適。
「做」是指採用腹式呼吸法,每天至少做80次,坐姿、臥姿皆可,也可分時段、有空就做,如此有助穩定自律神經,減少身心不適;「寫」則是提筆寫下心情日記,把腦中混亂的思緒,藉此整理清楚,也能幫助安定情緒。
此外,科學研究顯示,有些紓壓食物,在壓力大時增加攝取不無好處。例如,牛奶、香蕉都富含「色胺酸」,這是天然的精神鬆弛劑,能改善睡眠,減輕焦慮、憂鬱,改善頭痛,加強免疫功能,也是形成神經傳導物質「血清素」的必要原料。而深海魚油含有豐富omega-3脂肪酸,其中DHA、EPA都對腦部保健有益。富含各種維生素的蔬菜、水果多吃也無妨。
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